體育中考暫停 初三考生居家后怎么練

　　沖刺備考不能“躺平”

　　家有神獸

　　原定于4月11日開始的中考體育考試暫停。體育中考暫停，初三考生同樣居家線上上課。居家鍛煉期間，考生們?nèi)绾伪３謶?yīng)考狀態(tài)？記者就此采訪多位體育老師。他們表示，這段居家鍛煉時(shí)間，也是備戰(zhàn)體育中考的最后沖刺階段。考生們，不“躺平”，齊備考。

　　文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者謝澤楷、林欣潼　圖/受訪者供圖

　　居家備考需保證訓(xùn)練量和時(shí)長(zhǎng)

　　居家備考期間，考生該如何保持身體的應(yīng)考狀態(tài)？南武中學(xué)體育老師肖芳庚指出，居家鍛煉要側(cè)重發(fā)展有氧耐力素質(zhì)、上肢下肢力量、速度耐力素質(zhì)，保住體能不急劇下降，在此基礎(chǔ)上還要根據(jù)中考項(xiàng)目，進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。

　　玉巖中學(xué)體育科組科組長(zhǎng)劉新星老師表示，初三考生每天必須保持1個(gè)小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。考生可在家里、小區(qū)樓下空曠地方進(jìn)行訓(xùn)練。考生根據(jù)不同的體育中考選項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)選項(xiàng)需保證一定的訓(xùn)練量和訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，但也要合理分配時(shí)間和體能，以保持良好的身體狀態(tài)和應(yīng)考狀態(tài)。

　　肖芳庚老師提醒同學(xué)，運(yùn)動(dòng)前，要排除家中場(chǎng)地的安全隱患，如桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等；運(yùn)動(dòng)前做好熱身，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；還要學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)，量力而行，如果出現(xiàn)身體不適，及時(shí)停下來。

　　肖芳庚老師還提醒，鍛煉需要循序漸進(jìn)，由易到難，特別要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，居家不“躺平”，停課不停練。

　　廣州五中體育老師蔡詩(shī)雋介紹，在廣州五中的線上體育課上，老師會(huì)帶領(lǐng)學(xué)生熱身并完成一系列居家鍛煉運(yùn)動(dòng)。

　　體育中考各項(xiàng)目居家這么練

　　考生居家后，該如何針對(duì)不同的體育中考項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練，從而達(dá)到復(fù)習(xí)備考的目的？來看看各位體育老師對(duì)部分考試項(xiàng)目的訓(xùn)練建議。

　　中長(zhǎng)跑

　　劉新星：在家時(shí)可以進(jìn)行這些有氧練習(xí)，比如原地慢跑、高抬腿跑、開合跳、波比跳、勾腿跑、深蹲跳等動(dòng)作。如果可以在小區(qū)樓下運(yùn)動(dòng)，那就可以進(jìn)行定量跑，1500米至2000米；或者計(jì)時(shí)跑，12分鐘至15分鐘。

　　足球

　　蔡詩(shī)雋：同學(xué)們每天必須堅(jiān)持完成一整套練習(xí)，可以借助飲料盒、零食罐、水壺等物品做障礙物進(jìn)行居家繞桿練習(xí)，并利用上述物品進(jìn)行短距離足球踢準(zhǔn)。沒有足球的同學(xué)，建議借助衛(wèi)生紙或小紙團(tuán)協(xié)助練習(xí)足球。

　　籃球

　　肖芳庚：有條件的同學(xué)們可以練習(xí)運(yùn)球、投籃。家中沒有籃球的同學(xué)則可以拆分技術(shù)動(dòng)作，練習(xí)投籃、撥球、傳球動(dòng)作，感受撥球弧度。同時(shí)配合練習(xí)專項(xiàng)體能，如小步跑、原地碎步、轉(zhuǎn)胯、俯臥撐等。

　　立定跳遠(yuǎn)/三級(jí)蛙跳：

　　蔡詩(shī)雋：每天要完成足夠的下肢力量練習(xí)，如跳臺(tái)階、深蹲等，可借助樓梯或堅(jiān)固的小板凳進(jìn)行練習(xí)，比如五中同學(xué)會(huì)做“左右腳交替踏臺(tái)階(1分鐘)x3組、雙腳跳臺(tái)階(1分鐘)x3組”的專項(xiàng)訓(xùn)練。

　　劉新星：連續(xù)單腳跳（左右腳各3組，15次/組），臺(tái)階交換跳（50次/組，3組，可用矮凳或其他相似物品代替），收腹跳（15次/組，3組），深蹲跳（15次/組，3組）。