又是一年高考時。

　　今年走上考場的，是一屆特殊的高考生。從2020年到2022年，他們度過了不一樣的高中生活。居家復習，部分省市高考延遲，有些同學還要在隔離考場完成考試……由于疫情，這屆高考生經歷著前所未有的挑戰，也面臨著特殊的心理壓力。

　　高考生如何保持積極心態、紓解焦慮？如何看待成績并做好人生規劃？家長、學校如何開展積極教育，讓孩子從容面對未來？

　　　1 收獲成長的力量

　　記者：經歷與疫情相伴的高中生活，大家都覺得這屆高考生“很難”。在您的觀察里，疫情給學生們帶來了哪些影響？

　　彭凱平：疫情往復，人們的個體活動、社會活動都不同程度地受到影響。對這屆高考生來說，最直接的消極影響，就是長時間線上學習帶來的不確定感，進而容易滋生焦慮情緒。但某種程度上，影響是普遍的，沒必要過分放大焦慮，因為與你比較的并不是前后屆，而是同屆同學。面對一樣的困難挑戰，只要比別人做得好，就能脫穎而出。

　　反過來想，疫情也帶來了意想不到的積極變化。最明顯的一點，疫情讓個人心理品質的意義和價值更加凸顯。這也是考生能否脫穎而出的重要因素。比如，考生更加明白了主動精神的重要性，這就是人們常說的“內驅力”。線下學習可以跟著老師的節奏走，線上學習則要靠自己的專注與努力。比如自我控制能力，能否抵擋種種誘惑，堅定地執行學習計劃。比如集體意識，當網絡學習變成一件很個體化的事情，必須有一種“時刻跟上不掉隊”的集體主義精神。還有未來謀劃力，如何有計劃、有謀略地安排好學習生活，等等。這些都是以往容易被忽視的心理品質。

　　還有一些影響是更深層的。疫情在某種程度上也能帶來成長的力量。我們的研究顯示，居家隔離讓父母與孩子長時間相處在一起，越來越多的年輕人重新關注家庭、親情、健康；病毒讓人類成為更緊密的命運共同體，人們開始思考集體的意義，關注社會的進步發展。我認為，疫情后社會心理會出現三個比較大的變化：從追求個人的快樂幸福到追求社會集體的健康幸福，從解決溫飽享樂到追求意義，從懷舊導向到未來導向。這些變化在今年的高考生身上都有明顯體現，他們是標志性的一代。

　　記者：如同一根緊繃的弦突然松弛下來，高考結束后，考生很容易產生新的焦慮。這該如何紓解？

　　彭凱平：一是學習放松的技巧，比如靜坐、冥想。因為無論得到什么樣的消息，都會讓身心激動。二是培養運動的習慣。高三的學習任務繁重，沒有太多時間運動，這段時間剛好補回來。每天運動15到30分鐘，大腦會分泌出多巴胺、催產素、內啡肽、血清素，會讓你心情振奮。三是涵養一雙慧眼、一顆慧心，去欣賞身邊那些細微的小事，發現曾被忽視的美好。四是建立親密、穩定、有意義的社會關系。讓自己跟朋友、親人談心、陪伴、活動，讓人與人之間的社會支持網絡更加緊密。五是學一些讓大腦功能交替興奮的技能。高三高強度的學習讓考生把注意力集中在某一個任務上?？己蟛环翆W習如何交替興奮，讓一部分大腦功能得到休息。通俗地講，就是培養多重愛好，人不能只愛一件事情或只會做一件事情。六是對未來的人生目標進行考量，知道自己將來要做什么、還能干什么。

　　總而言之，利用考后時機讓自己從備考備戰狀態“轉型”，進入一種更加正向的、身心健康發展的狀態。

　　　2 保持積極的心態

　　記者：高考結束后，最重要的事情就是等待成績出爐、填報志愿、做好規劃?？忌撊绾慰创煽儾⒆龊萌松巹?？

　　彭凱平：對待高考成績，考生通常容易陷入幾個思維誤區：一是災難性思維，過分看重一場考試和人生道路的關系，很喪氣地覺得一旦高考失利，未來就徹底沒有好出路了。二是控制幻覺，覺得所有事情都有人控制，高考失利有陰謀、不公平。三是犬儒主義，一旦沒考好便憤世嫉俗，消極躺平。四是過度完美主義，覺得不夠好，一定要做得更好，比如本來考取了一個不錯的學校，但沒考上北大清華就不依不饒。

　　如何積極看待成績、做好規劃？我總結了“ABC”原則。

　　“A”即accept，接納。一些同學在高考成績出來以后，第一反應就是“不接受”。其實除了個別情況以外，成績就是真實情況的反映，得接受現實。接受的目的是讓你很快調整，如果老在幻想里掙扎，永遠邁不開行動的腳步。

　　“B”即behavior，行動。我們的身體里有一種反應機制，即遇到麻煩的時候，應激狀態會讓我們全身充滿斗志，感覺、心跳、力量都會增強。這時候能干什么？行動！當遇到不確定性時一定要行動，不要只坐在那兒分析。積極行動才能解決所有的焦慮、恐懼、擔憂、憤怒。對于考生來說，行動包括準備復習、準備迎接大學生活等。

　　“C”即communication，溝通。無論是好心情，還是壞心情，一定要有一個暢通的渠道去傾訴、交流、溝通。

　　記者：面對以后人生中的關口，個體應如何培育積極心態？

　　彭凱平：積極心態是樂、歡與喜嗎？不是！積極心態重要的是“積極”。美國心理學家弗里德里克森教授指出，積極情緒是可以幫助我們提升生活質量和幸福指數的重要能力，是一種寶貴的再生資源。積極情緒包括自豪、平靜、感恩、滿足、興趣、愉悅、希望、好奇與愛。

　　研究發現，人們在積極的時候，自我認同感會提升，會更愿意去設計和追求人生目標，從而智力得到提升，解決問題、思考問題、創造問題的能力也得到加強。相反，人在消極的時候，思維會變得狹窄，也會變得愚蠢。

　　積極心態如何培育？開關就在每個人自己手上。我主張“五施培養法”，即顏施、言施、眼施、身施和心施。

　　顏施是向人展示出有感染力的笑臉，把人類笑的天性呈現出來。學會在生活中發現事物與眾不同的意義，學會關心、欣賞、悅納自我。言施是積極溝通。眼施是有慧眼慧心，用心去欣賞和發現身邊美好的事物，發現微言大義，發現生命的意義。身施是行動。心施是學會體驗讓自己澎湃的“福流”（Flow，亦稱“心流”）。“福流”是指人們全神貫注地工作時，忘記時間運轉、對周遭環境渾然不覺的心理體驗。做什么事情能產生“福流”呢？我曾對中國2億多網民所經歷過的幸福狀態進行過調查，發現其實中國人的幸福體驗比想象中多得多，我們在做任何愛做的事情時都能夠進入“福流”狀態。比如喜歡攝影的人會為了一張好照片跋山涉水、餐風飲露；看一部好電影時會感覺時間瞬間而過；運動、飲食、學習、工作等活動都可以產生“福流”。但是在做雜務、看電視、閑逛和無聊時，“福流”就很難產生；一心多用、同時做很多事情的時候也很難產生“福流”。

　　3 全面的心理發展

　　記者：如何把積極教育融入家庭教育、學校教育，培養孩子從容面對未來的心態？

　　彭凱平：人生是一場馬拉松而非短跑，前期靠體力，中期靠腦力，后期靠心力。清華大學心理學系的幾位研究人員長期跟蹤清華大學錢學森班、姚期智班、學堂班等創新培養模式的學生。結果發現，那些能在畢業后長期保持競爭力并取得更大人生成就的學生，除了具備超常的智力因素之外，還至少擁有十項積極的品格優勢與美德，其中就包括開放性、同理心、堅韌、堅持、勇氣、感恩、包容、人文價值取向等。讓孩子更優秀、更出色，就要用積極心理學賦予孩子獲得幸福的能力，學會以積極、陽光、正面、樂觀的態度看待世界。4

　　落實積極教育有幾個方面很重要。

　　一是情商教育，從中小學到大學都應該進行情商教育，教學生如何發現、培養、管理積極情緒。二是幸福教育，體驗“福流”。三是利他教育，教導學生如何去愛人、幫助人、服務人。四是樂觀的性格教育，讓孩子相信明天更美好。五是美德教育和價值觀教育，將核心價值觀和心理學連在一起，與生活聯系在一起。六是社會關系建設教育，強調與社會接觸的重要性。七是教育學生養成健康的生活習慣，如呼吸新鮮的空氣、參加體育運動，聽音樂、唱歌、熱愛大自然等。

　　把積極教育融入家庭教育、學校教育，這里還有三個建議。

　　第一，把積極心態教育和思政教育結合起來，讓思政教育可感知。我們在思政教育中所弘揚的集體主義精神、利他精神等，和積極心理學的一些理念是相通的?？梢园逊e極心理學的一些方法技巧作為思政教育的一個測量或者觀察標準，讓思政教育的效果能呈現出來、感受得到。

　　第二，把積極心理品質教育和道德品質教育結合起來，讓道德教育現代化。今天的道德教育，應該更加實用、接近現代生活。

　　第三，及早進行心理知識的大眾教育，讓心理教育普及化。在很多國家，心理學是必修課，做人的第一個技能就是知悉自己的心態。雖然在我們的教育體系中，從中小學到大學都有心理課程，但是這種傳統心理學與積極心理學仍存在一定差異。傳統心理學強調控制、管理、壓制，而積極心理學強調轉移、替代、升華。

　　積極教育的目的是讓孩子們有全面的心理發展。未來社會需要的不是只會考試的人，而是有靈性、悟性、感性和德性的新人才?？鞓贩e極地生活，哪怕面對壓力與困難，也要活出心花怒放的感受。