6月7日，北京考生將迎來高考，這對每一個考生來說都是重要時刻。面對人生中的大考，考生可能出現焦慮、緊張等情緒。

　　高考是實力的比拼，也是心態的較量。怎么做好高考期間的心理調適？高考前如何給心理解壓？考試期間遇到“頭腦一片空白”的情況該如何處理？6月6日，新京報記者通過微博連麥的方式，邀請北京師范大學心理學部黨委書記、北師大學生心理咨詢與服務中心主任喬志宏為高考考生分享考前、考中、考后的心理調適技巧，為廣大考生的心理解壓支招。

　　在喬志宏看來，考生在考前可以通過積極的自我暗示、呼吸調節等方式降低自己的緊張感。在考試期間若出現失誤的情況，也應及時調適好自己的心理，不過度糾結。在考后階段，喬志宏建議考生要盡早關注志愿填報，并選擇自己喜歡的學校、專業、城市等。

　　考前

　　考生可通過深呼吸方式進行自我調節

　　喬志宏認為，高考對考生的人生有比較大的影響，考生在高考之前有一些緊張、焦慮的情緒，是非常正常、合理的現象。但他也指出，如果考生的身體出現一些比較嚴重的癥狀，例如拉肚子、胃疼等，需要予以及時關注。

　　針對考生在考前可能出現的焦慮、緊張情緒，喬志宏認為考生應該讓自己放松下來。對此，他建議考生可以通過深呼吸的方式進行自我調節，也可以用聽歌、吃東西、散步、想象舒緩畫面等方式轉移自己注意力，減緩考前的緊張感。

　　考前失眠也成了考生面臨的一大難題。喬志宏表示，考生可以通過一些深呼吸、積極的自我暗示、想象愉悅畫面等方式，幫助自己更快地進入睡眠。如果仍有睡眠障礙，喬志宏也提醒考生不要起床學習、吃東西等，還是應該在床上進行自我調節和放松。若考前沒能休息好，他也表示考生不用過度擔心，一個晚上沒睡好對第二天考試注意力的影響比較有限。

　　考生考前如何更好地進入狀態？喬志宏表示，除了做好情緒管理，考生也應該準備考試物品，熟悉考點情況，了解考場規則，以便在考試期間更快進入狀態，降低一些意外情況出現的可能。

　　除了考生的考前心理調適，考生家長情緒管理也顯得尤為重要。他認為，考生家長應該堅持“外松內緊”原則。“外松”意味著考生家長一定要控制好自己的情緒，不要讓考生感覺到家長比他還緊張、焦慮。家長要注意在言語、行為上給予孩子一個穩定、溫暖的感受，例如考生家長可以在考前給予考生積極暗示和鼓勵，告訴考生“這三年你很辛苦，相信你能夠考好”等話語，緩解考生的緊張情緒。與此同時，“內緊”則意味著考生家長需要做好準備，為考生考試期間的一些食宿問題等提前做好安排。

　　考中

　　考試出現失誤 考生不可過度糾結

　　有的考生反映，自己在考試的過程中會因緊張而突然頭腦一片空白，忘記了學過的一些知識要點。針對上述情況，喬志宏表示，如考生出現頭腦一片空白的情況，其延續時間一般不會太長，基本上能夠快速恢復過來，考生不用過度擔心。

　　喬志宏也建議考生可以掌握一些技巧，緩解自己在考試期間出現情緒緊張、大腦空白的情況。如何找回自己對考試的掌控感？他介紹，首先考生還是從呼吸開始進行自我調整，“要感覺空氣從你鼻子里面吸進去，把你的注意力從考卷上拿開，關注自己的呼吸。”

　　考生可以閉上眼睛，感受空氣從自己鼻腔，到達喉嚨、肺部，并將手放在自己的腹部上，感受手的起伏。考生可以連續做一分鐘的呼吸調整，并將一呼一吸的時間控制在5到6秒左右，“能夠把注意力放在呼吸上，你就不會那么恐懼、緊張。”喬志宏說道。

　　在調整完呼吸后，喬志宏建議考生可以觀察一下考場內的環境，例如考場中裝飾物、標語、桌子等，也可以聽一下周圍的聲音。考生通過聽覺、視覺等體察當下的環境，幫助他們重新回到考場這一現實場景中，將注意力從空白的狀態中轉移出來，降低自己的緊張度。

　　對于考生在考試期間部分科目出現發揮失誤的情況，喬志宏也表示考生要及時調適好自己的心理，接受失誤的事實，但不可過度糾結。與此同時，考生也可以通過一些積極的心理暗示來代替一些消極自我否定，可以告訴自己其實沒有那么糟糕，只不過是這道題做錯了，也許別人也沒做對。“必須要肯定自己，相信自己，不否定自己。”喬志宏說。

　　而針對考生家長層面，他提醒考生家長要以關注孩子的情緒為原則，優先滿足孩子的需要，不能為了滿足家長自己的好奇心去影響考生的情緒。如果考生在考試期間有傾訴的欲望，家長可以聆聽，如果考生沒有表達的意愿，家長也可以通過關心是否勞累，想吃什么東西的方式去對考生進行關心。

　　考后

　　考生應將更多精力放到志愿填報上

　　考生考后的一個心理調適也是值得關注的重點。有些考生在考后發現自己沒考好，估分低，對于這種情況，喬志宏表示，考生應該做好自己的期望管理，并思考如果分數出來后自己沒有考好，應該怎么應對。同時，考生應該將更多的精力放到志愿填報上，選擇自己喜歡的專業，并了解相應的院校。

　　“為已經發生的事情而擔憂、焦慮、恐懼，都是沒有太大建設性的。”喬志宏認為，考生在適當發泄自己的情緒后，應該回歸到現實中來，關注當下一些事情如志愿填報，而不要沉溺于過于悲傷的情緒當中。

　　而對于一些考后心里“空落落”，不知道要做什么事情的學生，喬志宏也提醒相關考生可以提前關注志愿填報。在他看來，很多學生通過多年的努力考取了較高分數，但僅用非常短的時間進行志愿的選擇和填報，有點可惜。

　　對此，他提醒考生在考后除了進行適當放松外，應該思考自己要選擇哪所大學、就讀哪個專業、選擇哪座城市、未來想走什么人生道路等問題。他認為，當考生想清楚這些問題后再進行志愿的填報，到大學之后就不容易出現學得特別沒意思，沒有意義感等問題。

　　在喬志宏看來，高考是考生必須要經歷的關卡，他期待考生們能用心面對自己人生中的挑戰，并以一種從容的、積極的、樂觀的態度去迎接這場人生大考，“人生的道路不光是奮斗，我們還要用心去品味，去體會，乃至去享受這樣一個過程。我相信大家不僅能在考場上取得好的分數，也能在我們人生的境界上更上一層樓。”

　　有些考生在考后發現自己沒考好，估分低，對于這種情況，考生應該做好自己的期望管理。同時，考生應該將更多的精力放到志愿填報上，選擇自己喜歡的專業，并了解相應的院校。　　——喬志宏