炎炎夏日，喝一杯冰鎮酸梅湯，或者開一聽可樂、吃根雪糕、啃幾塊西瓜，感覺真的很爽……但是，飲料水果也別貪多哦，小心吃進去太多糖！

　　糖是什么

　　糖是人體每天都要攝入的重要基礎營養要素，是人體所需能量的重要來源。就算沒有甜味，只要能夠被人體消化吸收轉化為葡萄糖的，都可以稱為“糖類物質”。聯合國糧農組織和世界衛生組織專家組將糖類按照其聚合度分為三類，如下所示。

　　GI是什么

　　“食物血糖生成指數（GI）”可用來評估食物對血糖的影響，它是指由人體試驗得出的一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100，GI在55以下，該食物為低GI食物；GI在55~70之間，該食物為中等GI食物；GI在70以上時，該食物為高GI食物。

　　什么是添加糖

　　添加糖是指在加工和制備食品時，添加到食物中的糖或糖漿。天然存在的糖，如水果中的糖，不是添加糖。常見的添加糖有白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、果葡糖漿、麥芽糖漿等。添加糖幾乎沒有其他營養成分，糖的消化吸收很快，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、糖尿病、心腦血管病、骨質疏松和腫瘤等的發生風險。

　　一天吃多少添加糖

　　《中國居民膳食指南（2022）》指出，要控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

　　一天吃的水果別超過2個蘋果的量

　　《中國居民膳食指南（2022）》建議天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果。這里說的200～350克是指吃進去的果肉重量，不包括去掉的果皮、果籽、果核等。很多水果含有較高的糖分，所以一天也不要吃太多。以蘋果為例，一個中等大小的蘋果重約250克，去掉皮、核后還剩大約200克。所以可以記住，一天吃的水果，最好別超過2個蘋果的量。

　　果汁是含糖大戶

　　果汁是生活中需要特別關注的含糖大戶。蘋果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜等水果，果糖與葡萄糖的含量大約各占一半。果汁由新鮮水果壓榨而來，一般幾個水果才能榨出一杯，喝果汁比直接吃水果攝入的果糖量更高。

　　糧食也是糖，要粗細搭配

　　米、面、麥等糧食含有淀粉，屬于多糖類物質。口感上甜味不明顯，但過于精細的主食如精米白面），血糖生成指數很高，食量過大仍也可引起肥胖等問題。主食應粗細搭配，粗糧約占1/3。

　　不吃淀粉行不行

　　不行。如果淀粉吃太少，血糖水平容易下降，受影響最大的是大腦，容易出現思維遲鈍、注意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等問題。同時身體會消耗蛋白質供能，導致基礎代謝率下降、肌肉量減少、抵抗力下降。糖類作為我們身體的主要“燃料”，必須吃夠、吃對才行。

　　吃糖多就會得糖尿病嗎

　　胰島素是人體的降糖激素，胰島素抵抗和胰島素分泌不足是2型糖尿病發病的兩大病理生理機制。當體內胰島素不能有效控制血糖，血漿葡萄糖水平持續升高，最終會導致糖尿病的發生。糖尿病源于患者自身胰島功能受到破壞和胰島素抵抗，生活方式、家庭遺傳等因素也有密切關系。如果胰島功能受到破壞，不吃糖血糖也有可能升高。胰島素分泌正常、作用正常，吃了糖也會被分解，血糖并不會升高。

　　“0糖”飲料為什么還是甜

　　市面上很多飲料寫著“0糖”，為什么味道還是甜甜的？原因在于添加了甜味劑。與糖相比，甜味劑一般不含熱量或熱量較低，不會引起血糖升高，不易引發齲齒，按照國家食品添加劑的規定劑量添加可以保證安全。但“0糖”也有缺點，比如，大部分糖醇類甜味劑都可在大腸內發酵分解，過量食用可能會導致腸鳴和腹瀉；甜味劑會讓大腦興奮，可能會引導你攝入更多的高熱量食物。

　　（作者：吳麗蓉）（綜合自健康中國）